क्यों सफल लोग आत्म-सम्मान से अधिक आत्म-सम्मान का चयन करते हैं

स्व-अनुकंपा स्वयं को हुक से दूर रखने के बारे में नहीं है। यह एक विकास मानसिकता रखने के बारे में है जो आपको प्रामाणिक आत्मविश्वास देता है।

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पिछले छह वर्षों से, मुझे विश्वास के विषय पर जुनून सवार था - इसे कैसे प्राप्त किया जाए, इसे कैसे बढ़ाया जाए, और इसे कैसे रखा जाए। मेरा पूर्वाग्रह बड़े होने के दौरान असुरक्षा के साथ भयंकर लड़ाइयों से बाहर निकला, और जीवन को अत्यधिक संवेदनशील व्यक्ति के रूप में नेविगेट करने के लिए सीखने से बाहर था जो सब कुछ अधिक तीव्रता से महसूस करता है।

जब मैंने अपने कोचिंग ग्राहकों के बीच एक समान रूप से देखा, तो मेरा जुनून वास्तव में जोर पकड़ गया। स्मार्ट और अत्यधिक निपुण लोग, उनके भी विचार थे:

"मैं अपने करियर में पिछड़ रहा हूँ।"
"मैं कितना भी करूं, यह कभी पर्याप्त नहीं है।"
"मैं एक व्यवसाय शुरू करना चाहता हूं, लेकिन मुझे मूर्खतापूर्ण दिखने का डर है।"

जिस किसी ने भी किसी पेशेवर या व्यक्तिगत लक्ष्य को अपनाने की कोशिश की है, वह भीतर के आलोचक की इस आवाज से परिचित है - जो कहता है कि "आप काफी अच्छे नहीं हैं," "यह एक मूर्खतापूर्ण विचार है," या "कुछ भी कभी नहीं होगा" व्यायाम।"

सामान्य सलाह हमें इन चिंताओं को दूर करने के लिए कहती है। हमने हौसला बनाए रखने, कड़ी मेहनत करने और बेहतर करने के लिए प्रोत्साहित किया है। यदि आप मेरी तरह हैं, तो वह आवाज भी सावधानीपूर्ण है। यह कहता है कि यदि आप अधिक प्राप्त करने के लिए धक्का देना बंद कर देते हैं, तो आप अपनी बढ़त, अपनी स्थिति, अपनी आय और अधिक खो देंगे। क्यू भयावह सोच!

उस आवाज़ को शांत करना कठिन है क्योंकि यह कुछ सच बोलती है। अपनी कमजोरियों पर काम करने में नाकाम रहने के लिए सबसे अच्छा है और विपरीत चरम पर भ्रम के अति आत्मविश्वास पर धब्बे पड़ जाते हैं। आत्मविश्वास और महत्वाकांक्षी होने की इच्छा के साथ कुछ भी गलत नहीं है।

हालाँकि, समस्याएँ तब आती हैं, जब हम अपने आत्मसम्मान को बढ़ाकर पूरी तरह से खुशी प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, जो नाजुक हो सकती है। बहुत बार, यह दृष्टिकोण अनावश्यक पीड़ा और आत्म-आलोचना की ओर जाता है।

अच्छी खबर यह है कि इसे संचालित करना संभव है और आंतरिक शांति पा सकते हैं। आप उच्च आत्म-सम्मान के बाद प्रयास करने के बजाय आत्म-करुणा की खेती करके ऐसा करते हैं।

क्यों आत्मसम्मान आत्मविश्वास की कुंजी नहीं है

आत्म-सम्मान को आपके बारे में आपकी भावनाओं (सकारात्मक या नकारात्मक) के रूप में परिभाषित किया गया है, साथ ही साथ आप कैसे सोचते हैं कि अन्य लोग आपको महत्व देते हैं और आपकी ओर महसूस करते हैं। दूसरे शब्दों में, आप इससे प्रभावित होते हैं कि आप कैसे सोचते हैं कि बाहरी दुनिया आपको देखती है।

अपने आत्मसम्मान को उच्च रखने के लिए, आपको अपने साथियों के चारों ओर अपनी प्रगति को आकार देना चाहिए। ये निरंतर तुलनाएं तनाव को ट्रिगर करती हैं। शरीर की प्राकृतिक लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया अंदर आती है, जैसे कि हम पर हमला किया जा रहा हो - केवल हमारे सिर में (और हमारे दिल में)।

उच्च-प्राप्तकर्ताओं की हिस्सेदारी और भी अधिक है। यदि आपने कुछ सफलता हासिल की है, तो आपको सक्षम और प्रभावी होने की छवि बनाए रखने के लिए काम करना चाहिए। यह एक अनिश्चित स्थिति है। आप विकास के एक स्वाभाविक परिणाम के बजाय किसी भी गलती, असफलता या दोष को असफलता के रूप में देख सकते हैं। यदि आप उपलब्धि, अनुमोदन, या प्रशंसा पर अत्यधिक निर्भर हो जाते हैं, तो आपका आत्मसम्मान नाजुक हो सकता है, जैसे कि यह एक रोलर-कोस्टर बाहरी परिस्थितियों के जवाब में ऊपर और नीचे जा रहा है।

बहुत से लोग खुद को कठोर समझकर खुद को और अधिक आश्वस्त करने के लिए प्रेरित करने की कोशिश करते हैं (मुझे बेहतर करने की आवश्यकता है। मुझे अब और आगे होना चाहिए)। यदि आप अपने आप को सटीक मानकों पर पकड़ते हैं, तो आपकी नकारात्मक आत्म-चर्चा विशेष रूप से विट्रियोलिक हो सकती है। उदाहरण के लिए, मेरे सभी शैक्षणिक वर्षों के दौरान, मैं "केवल एक ए" प्राप्त करने और खुद को यह बताने के लिए याद रख सकता हूं कि "आपको ए + अर्जित करना चाहिए"। कई शीर्ष छात्र इस संघर्ष को साझा करते हैं: महान चीजों को प्राप्त करने के लिए चल रहे हैं, फिर भी आंतरिक लड़ाइयों का सामना कर रहे हैं। मनोवैज्ञानिक इसे "डक सिंड्रोम" कहते हैं - यह दिखने में प्लेसीड है, लेकिन छिपकर रहने के लिए छिपे हुए पानी के नीचे स्थित है। आपकी उपलब्धियाँ बाहर की तरफ अच्छी लगती हैं, लेकिन अंदर ही अंदर उथल-पुथल रहती है।

एक प्रेरक के रूप में आत्म-आलोचना का उपयोग करना आमतौर पर कम उम्र में होता है, चाहे स्कूल प्रणाली के माध्यम से, सफलता के बारे में सामाजिक संदेश, या यहां तक ​​कि घर में देखभाल करने वाले देखभालकर्ताओं के साथ बड़े होकर। लेकिन खुद को प्रेरित करने के लिए नकारात्मक आत्म-चर्चा एक प्रभावी तरीका नहीं है।

अपनी पुस्तक द विलोप इंस्टिंक्ट में, स्टैनफोर्ड के प्रोफेसर केली मैकगोनिगल ने निष्कर्षों को सारांशित करते हुए कहा है कि "अध्ययन के बाद किए गए अध्ययन से पता चलता है कि आत्म-आलोचना लगातार कम प्रेरणा और बदतर आत्म-नियंत्रण से जुड़ी होती है।" वास्तव में, यह मस्तिष्क को एक अवस्था में स्थानांतरित कर देता है। अवरोधन, जो हमें अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए कार्रवाई करने से रोकता है।

शोध से यह भी पता चलता है कि आत्मसम्मान आत्मविश्वास बढ़ाने वाला रामबाण नहीं हो सकता है, यह हमेशा के लिए टूट गया है। 1980 और 1990 के "आत्म-सम्मान आंदोलन" के बाद, एक व्यापक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि शैक्षणिक उपलब्धि, नौकरी की सफलता या स्वास्थ्य परिणामों में सुधार के उच्च आत्म-सम्मान का कोई सबूत नहीं था।

आत्म-सम्मान और आत्म-आलोचना के इन डाउनसाइड्स का अवलोकन करने के बाद, मनोवैज्ञानिक एक बेहतर समाधान की तलाश में निकल पड़े। अब शोध का बढ़ता हुआ शरीर आत्म-करुणा की ओर आक्रोश और भावनात्मक शक्ति के लिए एक पथ के रूप में इंगित करता है।

आत्म-करुणा क्या है?

एक ऐसे समय को याद करें जब आपने एक मित्र को प्रोत्साहित किया, एक सहकर्मी को प्रशिक्षित किया, या एक बच्चे को भिगोया। यह संभावना है कि आपने व्यक्ति के लिए सहानुभूति महसूस की - दया नहीं - और यह स्वीकार करने की कोशिश की कि जीवन गड़बड़ है, अपूर्ण है, और कभी-कभी दर्द से भर जाता है। आत्म-करुणा में इस भावना को लागू करना शामिल है, अपने प्रति सकारात्मक संबंध।

डॉ। क्रिस्टिन नेफ टेक्सास ऑस्टिन विश्वविद्यालय में एक एसोसिएट प्रोफेसर हैं, और आत्म-करुणा पर सबसे महत्वपूर्ण शोधकर्ता हैं। वह इस तरह से अवधारणा को परिभाषित करती है:

निर्दयता और कमियों के लिए खुद को निर्दयता से आंकने और आलोचना करने के बजाय, आत्म-करुणा का मतलब है कि आप व्यक्तिगत असफलताओं के साथ सामना करते समय दयालु और समझदार होते हैं - आखिरकार, आपने कभी कहा था कि आप कौन सही थे?

नेफ द्वारा परिभाषित स्व-करुणा के तीन प्रमुख घटक हैं:

  • आत्म-दया - स्वयं का सहायक होना; अपने आप को एक परिवार के सदस्य या मित्र के रूप में मानते हुए।
  • सामान्य मानवता - अलगाव के लिए एक मारक; यह समझना कि हर कोई गलती करता है और आप अकेले नहीं हैं; यह स्वीकार करना कि दुख एक सार्वभौमिक अनुभव है।
  • नासमझी जागरूकता के साथ अपने विचारों और भावनाओं का अवलोकन करना; नकारात्मक भाव उत्पन्न होने पर भी क्षण में उपस्थित रहना।

जबकि आत्मसम्मान इस बात पर तय किया जाता है कि आप अपने बारे में सकारात्मक या नकारात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं, आत्म-करुणा इस बारे में है कि आप अभी जहां भी हैं, उसके बारे में समझ रहे हैं और विचारों, भावनाओं और प्रतिक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला को गले लगा रहे हैं - उन्हें सही या न्याय किए बिना। गलत। यह पहचानने के बारे में है कि आपकी आंतरिक आवाज़ आपकी रक्षा करने की कोशिश कर रही है, और अपनी आत्म-बात को उदार बनाने के लिए, दंडित करने के लिए नहीं।

अधिक आत्म-करुणा के लिए कौशल क्यों बनाएं? सीधे शब्दों में कहें, क्योंकि यह काम करता है। आत्म-दया आपको अधिक आत्मविश्वास देता है, आपको अधिक लचीला बनाता है, और आपकी क्षमताओं में प्रामाणिक वृद्धि को बढ़ावा देता है।

आत्म-लाभ के लाभ

आत्म-करुणा कई मानसिक स्वास्थ्य और प्रदर्शन-बढ़ाने वाले लाभों से जुड़ी है, जिनमें शामिल हैं:

  • अवसाद, चिंता और अफवाह के निचले स्तर।
  • नकारात्मक भावनाओं से निपटने की अधिक क्षमता।
  • अधिक सकारात्मक भावनाएं जैसे खुशी, ज्ञान, और कनेक्टिविटी।
  • आशावाद बढ़ा।
  • अधिक व्यक्तिगत पहल दिखा रहा है।

उच्च-प्राप्तकर्ताओं, इस अंतिम बिंदु पर ध्यान दें: स्व-दयालु लोग कार्रवाई करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं। विशेष रूप से, अनुसंधान से पता चलता है कि आत्म-करुणा को प्रेरित करना लोगों को एक आहार से बचने, धूम्रपान करने से रोकने और आंतरिक व्यायाम को मज़ेदार बनाने के लिए प्रेरित करने में मदद करता है।

आत्म-करुणा के बारे में सबसे बड़ी गलत धारणा यह है कि यह प्रेरणा को कमजोर करती है। जब पहली बार इस अवधारणा को पेश किया गया था, तो कई लोगों को डर है कि खुद के प्रति दयालु और सज्जन होने के नाते उन्हें आलसी बना देगा। उन्हें अपनी महत्वाकांक्षी ड्राइव और प्रतिस्पर्धी बढ़त खोने का डर है। सामने है सच। आत्म-करुणा दृढ़ता से भावनात्मक लचीलापन के साथ जुड़ा हुआ है। स्व-दयालु लोगों को असफलता का डर कम होता है, और जब वे असफलताओं का सामना करते हैं, तो वे फिर से प्रयास करने की अधिक संभावना रखते हैं।

अधिक आत्म-दया कैसे विकसित करें

देखने के इच्छुक हैं कि आप कितने आत्म-दयालु हैं? आप यहां नेफ की वेबसाइट पर साक्ष्य-आधारित मूल्यांकन ले सकते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप स्पेक्ट्रम पर आते हैं, हम कभी-कभी खुद के प्रति दयालु होने के लिए खड़े हो सकते हैं। आज आपकी आत्म-करुणा को बढ़ावा देने के कुछ विज्ञान समर्थित तरीके हैं:

ज़ुबान संभाल के

अगले सप्ताह के लिए, इस बात का ध्यान रखें कि आप कितनी बार हमेशा, जैसे और कभी-कभी आत्म-आलोचना के संकेतक का उपयोग करते हैं। अपने मन में जागरूकता बढ़ाना एक अधिक संतुलित आंतरिक संवाद की खेती करने की दिशा में पहला कदम है। अपनी नकारात्मक आत्म-चर्चा को मित्रता के रूप में बदलना आत्म-करुणा का एक मुख्य कौशल है और तनावपूर्ण भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

पुनः प्रयास करें

एक हालिया स्थिति का उदाहरण लें जिसमें आपने खुद को हरा दिया। उदाहरण गलत व्यक्ति को ईमेल भेजना या किसी काम के मामले को रोकना हो सकता है। विचार करें कि एक आत्म-दयालु प्रतिक्रिया कैसे भिन्न होगी। यह संज्ञानात्मक पुनर्सृजन का एक रूप है। आप एक दोस्त या परिवार के सदस्य को क्या कहेंगे जिसने एक ही गलती की?

खुद को एक पत्र लिखें

एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन वयस्कों ने एक सप्ताह के लिए खुद को एक दयालु पत्र लिखा था, उन्होंने काफी कम संकट का अनुभव किया और छह महीने के लिए खुशी में बड़ी वृद्धि हुई। Write अनुकंपा पत्र ’लिखने के लिए, आप अपने बारे में कुछ नाखुश हैं और इसके बारे में अपने लिए स्वीकृति, समझ और प्रोत्साहन व्यक्त करें। आप यह दिखावा कर सकते हैं कि आप कोई हैं जो आपसे बिना शर्त प्यार करता है - वे आपसे क्या कहेंगे?

यदि जर्नलिंग आपकी चीज नहीं है, तो आप फ्यूचरसल्फ जैसे टूल का उपयोग अपनी आशाओं, सपनों और आशंकाओं को अधिक करुणामय तरीके से करने का अभ्यास कर सकते हैं।

स्थिर करना सीखें

भारी या दर्दनाक भावनाएं पैदा हो सकती हैं क्योंकि आप अपने आप को दयालु होने की कोशिश करते हैं, एक घटना जिसे नेफ बैकड्राफ्टिंग के रूप में संदर्भित करता है। जब आपको नजरअंदाज किया गया, अस्वीकार किया गया या अमान्य ठहराया गया हो, तो आप बार-बार याद कर सकते हैं। डर के मारे भागते हुए आए। जब ऐसा होता है, तो प्रेरक के रूप में आत्म-आलोचना का उपयोग करने की पुरानी आदतों में वापस आने से पहले खुद को पकड़ना महत्वपूर्ण है। इसके बजाय, मनोवैज्ञानिक तारा तारा ब्रैक द्वारा विकसित एक माइंडफुलनेस तकनीक का उपयोग करते हुए, अपनी प्रतिक्रियाओं का निरीक्षण करने के लिए कुछ दूरी बनाएं: आरएआईएन, जो पहचानने, अनुमति देने, जांच करने, प्राकृतिक प्यार जागरूकता के लिए खड़ा है। माइंडफुल मैगज़ीन के लिए Brach के लेख से RAIN के अभ्यास के चरण हैं:

पहचानिए कि क्या हो रहा है - पल में अपने विचारों और भावनाओं को स्वीकार करें। उनपर लेबल लगाएं।
अनुभव को वहां रहने दें; बस के रूप में यह है - ठहराव। अपने शरीर और अपने दिमाग को आराम दें। सांस लेते हैं।
रुचि और देखभाल के साथ जांच करें - जिज्ञासु बनें। जैसे सवाल पूछें, “यह प्रतिक्रिया मुझे क्या बता रही है? मुझे अभी सबसे ज्यादा क्या चाहिए? "
प्राकृतिक प्यार जागरूकता - अनुभव के साथ की पहचान नहीं। "गैर-पहचान के इस अभ्यास का अर्थ है कि हम जो हैं, उसकी भावना किसी भी सीमित भावनाओं, संवेदनाओं या कहानियों से जुड़ी नहीं है।"

आप स्वस्थ, यथार्थवादी आत्म-चर्चा और बदलाव के दृष्टिकोण का उपयोग करने के लिए खुद को याद दिलाकर स्थिर करना सीख सकते हैं। आभार का अभ्यास करें। पिछली बार याद रखें कि आप चुनौतियों से पार पा चुके हैं। अपने आप को जीवन के सरल सुखों की याद दिलाएं, जैसे गले मिलना, एक स्पष्ट दिन पर नीला आकाश, या आपकी पसंदीदा गंध।

ध्यान

नेफ की वेबसाइट में चुनौतीपूर्ण भावनाओं के माध्यम से काम करने और आंतरिक शांति विकसित करने में मदद करने के लिए निर्देशित ध्यान और अन्य अभ्यासों का एक विशाल सेट शामिल है।

स्थितियों को अधिक तर्कसंगत तरीके से संभालने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए ध्यान एक प्रसिद्ध विधि है। जबकि हम सामान्य रूप से इस तरह के भावनात्मक नियंत्रण के बारे में सोचते हैं कि दूसरों के साथ बर्ताव को विनियमित करने के मामले में, यह हमें आंतरिक रूप से खुद को डंप करने या क्रोध करने की प्रवृत्ति से बचने में भी मदद कर सकता है।

पुरस्कार वापस पाने के लिए अभ्यास करते रहें

किसी भी कौशल की तरह, आत्म-दयालु विकसित करने में समय लगता है और जानबूझकर अभ्यास होता है।

सच में, यह एक सबक है जो मुझे अक्सर याद दिलाना पड़ता है। तुलनात्मक और आत्म-आलोचना में फिसलने के बिना, मैं अपनी आंतरिक कहानियों को स्थान देने के लिए विशेष रूप से एक मूल्यवान रणनीति के रूप में आंतरिक रूप से परिष्कृत कर रहा हूं और अपनी आंतरिक आवाज को स्वीकार करता हूं। लेकिन, मैं अभी भी फंक में फिसल जाता हूं। मैं मानव हूं, आखिरकार (जो, यदि आप ध्यान दे रहे हैं, तो कार्रवाई में आत्म-दया है!)

जबकि इस प्रक्रिया के दौरान धैर्य और अपने आप को समझना महत्वपूर्ण है, आत्म-करुणा भी जिम्मेदारी और कोमल-लेकिन-व्यावहारिकता पर जोर देती है।

आत्म-करुणा खुद को हुक से दूर करने के बारे में नहीं है। यह स्वीकार करना कि आपके पास उस विज्ञान को सुधारने और समझने की क्षमता है जो खुद को स्वीकार करने से दिखाता है कि खुद से नफरत करने से कहीं बेहतर काम करता है - खासकर यदि आप बड़े लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं।